Robbin
Slaapproblemen: Wat kun je eraan doen? (vervolg)
In mijn vorige blog heb ik je meegenomen in mijn persoonlijke zoektocht naar een betere nachtrust. Na jarenlang slecht slapen en van alles geprobeerd te hebben, was ik het helemaal beu. Zo kon het niet langer. Dat heeft me doen besluiten hulp te gaan zoeken en mijn startpunt was de huisarts. Zijn goede advies voor het op maat laten maken van oordoppen en het gaan gebruiken van een slaapmasker heeft me enorm op weg geholpen.
Maar wat hij vervolgens zei: ‘Je moet later naar bed gaan.’ was iets wat ik totaal niet begreep. Later naar bed gaan terwijl ik juist steeds zo moe was? Dat leek mij niet logisch. Maar hij bleek het helemaal bij het rechte eind te hebben. Alleen moest ik daar zelf nog achter zien te komen.
Een paar weken na mijn huisartsenbezoekje kwam ik per toeval een artikel tegen van een slaapwetenschapper. De titel van het artikel was: ‘Waarom je helemaal geen 8 uur slaap nodig hebt.’ Dat triggerde mij. In zijn artikel legde hij haarfijn uit hoe je ook met minder slaap kunt volstaan. Dat vond ik gek, want hoe kon nóg minder slapen mij helpen bij een betere nacht en een uitgerust gevoel? Dat zal ik je proberen uit te leggen.
Als we slecht geslapen hebben, zijn we geneigd de volgende avond vroeg naar bed te gaan. Vaak met als gevolg dat het moeite kost om in slaap te vallen. Hoe meer tijd je ziet wegtikken, hoe meer spanning je begint op te bouwen. Want het moment dat je wekker afgaat, komt steeds dichterbij. En hoe meer spanning je opbouwt, hoe kleiner de kans dat je in slaap valt.
Vaak zijn we bezig met hoe lang we slapen en niet met hoe diep we slapen. We focussen ons dus op kwantiteit in plaats van op kwaliteit. Daar heb ik me dus ook al die jaren – onterecht blijkt nu – op gefocust. Om te weten hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren, is het belangrijk om eerst meer te weten over het slaapproces.
Slaapproces
In het begin van de nacht (de eerste 5 uur) heb je de meeste diepe slaap. Dit is de slaap waarvan je het meest oplaadt. Tussendoor heb je momenten dat je wat lichter slaapt. Hoe verder de nacht vordert, hoe meer er van die lichte slaap is. Ook komt dan de droomslaap, ook wel REM-slaap, erbij. Je slaapt dus niet de hele nacht door even diep.
De diepe slaap is het meest belangrijk. Tijdens deze fase van jouw slaap, is je lichaam druk bezig met allerlei herstellende processen. Zo vindt er weefselherstel plaats, maar ook spiergroei. Daarnaast is het ook erg belangrijk voor je geheugen.
Maar hoe verbeter je nou de kwaliteit van jouw slaap?
Het is goed om te kijken wat ervoor zorgt dat je in slaap valt, dat jij je ogen niet open kan houden aan het einde van de dag. Dat wordt slaapdruk genoemd, en heeft te maken met de lengte dat je uit bed bent. Hoe langer uit bed, hoe hoger de slaapdruk. Daarnaast geldt ook dat hoe actiever je overdag bent, hoe hoger je slaapdruk.
Waar een hoge slaapdruk helpt om sneller in slaap te vallen, zorgen stress en spanning er juist voor dat je wakker blijft en alert bent. Dat is de reden dat mensen vaak slecht slapen, wanneer ze veel spanning ervaren. Dat heeft een evolutionaire oorzaak. Spanning en stress worden door het lijf gezien als gevaar. En als er gevaar dreigt, is het niet zo handig om diep in slaap te vallen. Je moet alert zijn.
Een hoge slaapdruk en niet te veel spanning zijn belangrijke voorwaarden voor goede nachtrust. Maar hoe houd je de spanning laag?
- Op tijd stoppen met cafeïne
- Niet tot laat achter een scherm zitten
- Wekker afdekken, zodat je niet steeds de tijd kan checken
- Voldoende pauzes inlassen overdag
- Liever geen dutjes (want dat vermindert de slaapdruk)
- Voldoende beweging op de dag
Slapeloze nachten: ga minder dan 8 uur slapen
Van slapeloosheid wordt gesproken als je 3 dagen of meer in de week slecht slaapt. In dit geval zijn er drastischere maatregelen nodig. Hierbij kun je denken aan slaaprestrictie, wat inhoudt dat je de tijd die je in bed mag liggen beperkt. Daarmee verhoog je je slaapdruk en zul je dieper slapen.
Waar we vaak mikken op die 8 uur slaap per nacht, zou je eens kunnen proberen om jezelf te beperken tot 7 of zelf 6 uur slapen. Belangrijk daarbij is om op een standaard tijd naar bed te gaan en op een standaard tijd weer op te staan. Zodra de wekker gaat, stap je direct uit bed. Snoozen is namelijk funest voor het fit wakker worden. Let op: Ook al heb je een nacht slecht geslapen, je staat alsnog op de vaste tijd op!! Je kunt dus bijvoorbeeld iedere avond om 0:00 uur naar bed gaan en om 7:00 uur je bed uit gaan.
De eerste dagen en misschien zelfs weken zal dat even heel erg pittig zijn. Maar houdt dit vol!! Na een dag à 7 of 10 begint dit strakke regime te werken: Je verhoogt je slaapdruk, zult sneller in slaap vallen en dieper slapen. En doordat je sneller inslaapt, bouw je vertrouwen op voor een volgende nacht.
Je lijf moet hoogstwaarschijnlijk even wennen aan dit nieuwe ritme, maar na een aantal weken zul je merken dat je je een stuk fitter voelt. Misschien heb je nog steeds je twijfels hierover. Maar uit eigen ervaring kan ik vertellen dat dit echt het geval gaat zijn.
Ik zou zeggen: probeer het eens, je hebt niks te verliezen!