Robbin
Angst is niet je vijand
We hebben er allemaal weleens mee te maken: angst. Soms is het een gezonde spanning voor een sollicitatiegesprek of een belangrijke presentatie. Op andere momenten lijkt de angst uit het niets te komen. Je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling versnelt, je voelt onrust in je lijf en je hoofd draait overuren. Veel mensen willen het liefst zo snel mogelijk van dat gevoel af. Begrijpelijk, want prettig is het zeker niet.
Toch wil ik je uitnodigen om angst eens vanuit een ander perspectief te bekijken. Want hoe vervelend angst ook voelt, het is geen slechte emotie. Sterker nog: angst heeft een belangrijke functie.
Angst probeert je te beschermen
Ons brein is er niet op gericht om ons gelukkig te maken, maar om ons veilig te houden. Zodra jouw hersenen een mogelijke bedreiging signaleren – of dat nu een echt gevaar is of een situatie die als spannend wordt ervaren – treedt het alarmsysteem in werking. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten, te vluchten of te bevriezen. Dat is een prachtig systeem dat ons als mens al duizenden jaren helpt te overleven.
Het probleem is alleen dat ons brein soms iets té enthousiast wordt. Een volle agenda, een lastige e-mail, een sociale situatie of een nare herinnering kunnen hetzelfde alarmsysteem activeren als een levensbedreigende situatie. Je lichaam reageert dan alsof er direct gevaar is, terwijl je eigenlijk veilig bent.
Dat betekent niet dat er iets mis is met jou. Het betekent alleen dat jouw alarmsysteem op dat moment overuren draait.
De Window of Tolerance
Een model dat ik vaak gebruik in de praktijk is de Window of Tolerance (het tolerantievenster). Je kunt dit zien als de zone waarin je zenuwstelsel zich veilig genoeg voelt om helder na te denken, emoties te voelen en flexibel te reageren. Wanneer je binnen jouw Window of Tolerance bent, kun je spanning aan zonder erdoor overspoeld te raken. Natuurlijk voel je emoties, maar je behoudt overzicht.
Bij veel angst schiet je juist boven dat venster uit. Je komt in een staat van verhoogde activatie terecht. Je lichaam staat continu ‘aan’. Misschien herken je een gejaagd gevoel, piekeren, hartkloppingen, oppervlakkig ademhalen of het idee dat je voortdurend alert moet zijn. Ook kun je dan paniekaanvallen of woede-uitbarstingen hebben.
Soms gebeurt juist het tegenovergestelde. Dan zak je onder je Window of Tolerance. Je voelt je leeg, verdoofd, moe of afgesloten van jezelf.
Het mooie van dit model is dat het duidelijk maakt dat het niet gaat om ‘sterk zijn’ of ‘je aanstellen’. Je zenuwstelsel doet precies waarvoor het gemaakt is. Alleen heeft het soms hulp nodig om weer terug te keren naar die veilige middenzone.
Je lichaam eerst, je hoofd daarna
Wanneer je angstig bent, proberen we vaak eerst onszelf gerust te stellen met logische argumenten. “Er is niks aan de hand.” “Ik hoef me geen zorgen te maken.” Hoewel dat helpend kan zijn, werkt het vaak pas echt wanneer je lichaam eerst weer wat tot rust komt. Een overactief zenuwstelsel luistert namelijk niet zo goed naar rationele gedachten. Daarom is het zo belangrijk om niet alleen met je gedachten, maar ook met je lichaam aan de slag te gaan.
Ademhaling als anker
Een van de eenvoudigste manieren om je zenuwstelsel te kalmeren is bewust ademhalen. Bij angst ademhalen we vaak hoog en snel, waardoor ons lichaam het signaal krijgt dat het gevaar nog steeds aanwezig is.
Een oefening die ik regelmatig adviseer is box breathing. Daarbij adem je vier tellen in, houd je vier tellen vast, adem je vier tellen uit en wacht je vervolgens weer vier tellen voordat je opnieuw inademt. Je herhaalt dit een paar minuten.
Door je uitademing te vertragen en een rustig ademritme aan te houden, geef je jouw zenuwstelsel het signaal dat het veilig genoeg is om te ontspannen.
Gebruik je zintuigen
Wanneer angst de overhand neemt, zit je vaak volledig in je hoofd. Je gedachten schieten alle kanten op en je bent vooral bezig met wat er misschien kan gebeuren. Juist dan kan het helpen om weer contact te maken met het hier en nu.
Kijk eens om je heen en benoem vijf dingen die je ziet. Luister naar vier geluiden. Voel drie dingen die je kunt aanraken. Ruik twee geuren en proef één smaak.
Door bewust je zintuigen te gebruiken, verplaats je de aandacht van je piekergedachten naar het huidige moment. Dat helpt je brein te ontdekken dat je op dit moment veilig bent
Ontspanning is geen luxe
Veel mensen denken dat ze eerst alle problemen moeten oplossen voordat ze kunnen ontspannen. In werkelijkheid werkt het vaak andersom.
Wanneer je regelmatig momenten van ontspanning inbouwt, krijgt je zenuwstelsel de kans om te herstellen. Wandelen, muziek luisteren, een warm bad/douche nemen, lezen, sporten, creatief bezig zijn of gewoon even niets hoeven: het zijn geen overbodige luxe, maar manieren om jouw batterij weer op te laden.
Hoe vaker je lichaam ervaart dat het veilig is, hoe gemakkelijker het wordt om terug te keren binnen jouw Window of Tolerance.
Praat vriendelijk tegen jezelf
Naast je lichaam spelen ook je gedachten een belangrijke rol. Angst gaat vaak gepaard met rampscenario’s en een kritische innerlijke stem. Probeer jezelf daarom eens dezelfde geruststelling te geven die je ook aan een goede vriend of vriendin zou geven.
Bijvoorbeeld:
“Ik voel angst, maar dat betekent niet dat ik in gevaar ben.”
“Deze gevoelens zijn vervelend, maar ze gaan ook weer voorbij.”
“Mijn lichaam probeert mij te beschermen.”
“Ik hoef dit gevoel niet weg te duwen. Ik mag erop vertrouwen dat het vanzelf weer afneemt.”
Dat is iets anders dan jezelf wijsmaken dat alles perfect is. Het is jezelf op een realistische én vriendelijke manier ondersteunen.
Angst hoeft niet weg
Misschien is dat wel de belangrijkste boodschap van deze blog. We hoeven angst niet te bestrijden. We hoeven haar ook niet leuk te vinden. Maar we mogen wel erkennen dat angst een belangrijke functie heeft. Ze probeert ons te beschermen, ook als dat soms op een onhandige manier gebeurt.
Hoe meer we tegen angst vechten, hoe groter ze vaak lijkt te worden. Wanneer we leren begrijpen wat er in ons lichaam gebeurt en ons zenuwstelsel helpen om weer tot rust te komen, ontstaat er ruimte. Ruimte om weer helder te denken. Ruimte om te voelen dat we veilig zijn. En ruimte om stap voor stap weer te doen wat voor ons belangrijk is.
Want moed/sterk zijn betekent niet dat je geen angst voelt. Het betekent dat je, ondanks de angst, vriendelijk voor jezelf blijft en blijft bewegen in de richting van het leven dat jij wilt leiden.